목, 척추 등 상체를 지탱하고 우리몸의 중심을 잡아주는 중요한 골반, 골반틀어짐 증상, 틀어진 골반 교정에 효과적인 골반운동, 골반 스트레칭에 관한 포스팅입니다. 

다리꼬기, 잘못된 운동습관 등으로 인해 골반틀어짐 증상이 나타나게 되면 전체적인 얼굴부터 전체적인 체형이 망가지게 되고, 상체와 하체의 혈액순환이 원활하지 못해 하체 부종 및 하지정맥 등 다양한 증상이 나타나게 됩니다. 

그리고 최근 스마트기기 사용 및 오랜시간 앉아서 공부를 해야하는 성장기 어린이와 청소년의 경우 자세가 좋지 못해 거북목, 허리, 골반틀어짐 증상으로 키성장에 지장을 줄 수 있어 평소 부모님이 틈틈이 아침저녁 5분씩 틀어진 골반 교정 스트레칭, 골반운동을 생활화 할 수 있도록 습관화 해 주시는 것도 아이들의 키 성장에 조금이나마 도움이 됩니다.  

평소 대수롭지 않게 생각하는 잘못된 생활습관인 다리꼬기, 한쪽다리로 서 있는 짝다리로 서있기, 옆으로 자거나 엎드려서 잠자는 습관, 누워서 스마트기기를 사용하거나 책을 읽는 습관, 출산, 하이힐 신기, 서있을때 다리를 교차해서 서 있거나 팔자걸음 자세로 서 있는 경우, 안짱걸음 또는 팔자걸음으로 걸을 때, 한쪽으로만 가방을 드는 습관, 아빠다리, 몸이 푹 들어갈 정도로 너무 푹신한 침대 사용, 운동부족이나 잘못된 자세로 운동을 할 경우 등으로 인해 척추 통증 및 골반틀어짐 증상이 나타나게 됩니다.

처음엔 본인의 자세가 나빠지고 있는지 잘 인식하지 못하지만, 심해지면 고관절 통증 및 여러가지 통증으로 인해 일상생활에 많은 지장을 주게 되는 골반틀어짐 증상, 틀어진 골반 교정에 효과적인 골반운동, 골반 스트레칭에 대해 알아보겠습니다. 

■ 골반틀어짐 증상은?

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▷ 바지나 치마를 입었을때 옷이 한쪽으로 돌아가는 증상

▷ 다리 부종 및 하지정맥류가 나타남 

▷ 생리불순 및 생리통

▷ 변비가 있거나 아랫배가 차가울 때 

▷ 골반 옆쪽과 엉덩이에 군살이 있고, 엉덩이가 펴져보이며, 넓어보이는 증상

▷ 목과 어깨결림, 허리통증 

▷ 두통이나 치통이 자주 나타나고, 사람은 누구나 얼굴 비대칭이 약간씩 있지만, 그 증상이 심해서 한눈에 보이는 경우

▷ 혈액순환이 원활하지 못해 살이 찌기 쉬워 배가나오고 상체와 하체에 살이 찌기 쉽고, 얼굴부터 하체까지 신체 라인에 균형이 깨지게 됩니다. 

■ 골반운동, 골반스트레칭 1

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사진과 같은 자세는 나비자세로 고관절을 부드럽게 해 주고 신장과 방광, 난소, 전립선 등의 생식기능을 원활하게 해 주는 요가동작으로 골반교정에 효과적인 스트레칭입니다.  이 자세는 허리를 곧게 세운뒤 양 발을 서로 마주보게 붙이고 최대한 당기고 양쪽 무릎이 공중에 뜨지않게 하는 것이 중요합니다. 그리고 목, 어깨, 등에 힘을 빼고 상체가 천천히 바닥과 닿을 수 있도록 몸을 숙이고 30초 정도 버틴 뒤 천천히 일어나는 동작으로 아침, 저녁 틈틈이 시간이 날때마다 꾸준히 해 주시는 것으로도 많은 도움이 됩니다. 

■ 골반운동, 골반스트레칭 2

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이 동작은 쟁기자세로 골반틀어짐으로 인해 하체 혈액순환과 어깨결림, 허리교정, 복부비만, 신진대사 촉진에 효과적인 동작입니다. 

편안하게 누운 뒤 숨을 천천히 들이마시면서 다리를 들어올리고, 숨을 내쉬면서 다리를 머리 뒤로 올려 발끝을 사진과 같이 바닥에 닿게 하는 동작으로 2~3분 정도 자세를 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 등->허리->다리 순서로 천천히 내려놓는 골반운동입니다. 

이 자세는 식후2시간 이내, 생리중일때에는 피하는 것이 좋습니다. 

■ 골반운동, 골반스트레칭 3 

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이 동작은 틀어진 골반과 고관절의 균형을 잡아주고 척추를 튼튼하게 하며 생리기능을 향상시켜주는 골반운동으로 사진과 같이 다리를 벌린 뒤 상체를 천천히 앞으로 숙여 바닥과 닿게 하는 동작으로 30초에서 2분 정도 자세를 유지하시면 됩니다. 

이 동작은 평소 뻣뻣하신 분들의 경우 자세를 따라하기 어려운데, 90도 정도 다리가 벌어지는 만큼만 벌리신 후 몸에 무리가 가지 않는 한도내에서 스트레칭을 하시는 것이 좋습니다. 

■ 골반운동, 골반스트레칭 4 

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목과 어깨 팔로 몸을 지탱하고 천천히 다리와 골반을 들어올리는 동작으로 허리근력 강화, 힙업, 골반교정이 되는 스트레칭 동작입니다. 

이 동작은 바른자세로 누운 뒤 무릎을 세운뒤 엉덩이->허리->등순서로 천천히 들어주는 동작으로 30초정도 자세를 유지해주고, 내려올때에는 등->허리->엉덩이 순서로 천천히 내려오는 동작으로 3~5회 정도 반복하시는 것이 좋습니다. 

■ 골반운동, 골반스트레칭 5

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좌우로 골반틀어짐 증상이 있을때, 허리가 뻐근할 때 도움이 되는 스트레칭으로 사진과 같이 한쪽발을 반대쪽 무릎쪽에 세운 뒤 몸을 천천히 돌려주는 동작으로 20~30초 정도 몸을 유지한 뒤 반대쪽도 동일하게 해 주는 스트레칭으로 아침 저녁 3~5회 정도 하는 골반 스트레칭입니다. 

이 동작을 할 때에는 엉덩이가 들리지 않게 주의하는 것이 좋고, 골반틀어짐으로 인해 잘 안되는 방향을 더 신경써서 여러번 해 주시는 것이 좋습니다. 

■ 골반운동, 골반스트레칭 6

골반틀어짐과 벌어진골반 교정에 효과적인 스트레칭으로 사진과 같이 두 무릎이 1자가 되도록 위아래 교차시켜 앉고, 상체를 바르게 편 뒤 천천히 가슴을 무릎에 닿도록 숙여주는 동작으로 숙인 뒤 20~30초 정도 숙인동작을 유지한 뒤 천천히 상체를 일으키는 골반운동입니다. 

이 동작을 할 때 골반틀어짐에 따라 더 동작이 잘 안되는 쪽이 있는데, 잘 안되는 쪽을 더 신경써서 오래 해 줘야 효과를 볼 수 있습니다. 

■ 골반틀어짐 자가진단 방법은? 

1. 바지나 치마를 입었을때 한쪽 방향으로 옷이 돌아갈 때 

2. 허리가 ) ( 잘록하게 들어가는 부분이 대칭이 맞지 않고, 한쪽이 더 들어갔을 때 

3. 오리 궁둥이 일 때 

4. 신발을 신으면 한쪽굽만 닳아질 때 

5. 바른자세로 똑바로 누웠을 때 양 발 끝의 각도가 다를 때 

6. 배가 유난히 나와 보일 때 

7. 딱딱한 곳에 누울 때 꼬리뼈가 닿으면 아플 때 

이 중 한개 이상의 증상이 있을 때에는 골반 틀어짐 일 수도 있기 때문에 우선 스트레칭을 열심히 하는 것이 좋고, 증상이 좋아지지 않을 때에는 정형외과나 한의원에 방문 해 치료를 받는 것이 좋습니다. 그리고 자세교정에 도움이 되는 운동으로는 요가나 필라테스가 있습니다. 

[민족의술연구소]​